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“같은 양 먹어도 살 더 빠진다”…다이어트 핵심, ‘이것’ 위주 식단

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열량을 비롯해 영양상으로 비슷한 식단을 먹더라도, 초가공식품보다 최소가공식품을 섭취했을 때 체중 감량 효과가 두배로 나타난다는 연구 결과가 나왔다.

영국 유니버시티칼리지런던(UCL) 새뮤얼 디킨 박사팀은 의학 저널 ‘네이처 메디신’(Nature Medicine)에 음식의 가공 정도가 비만에 미치는 영향을 확인한 연구 결과를 발표하며 이같이 밝혔다.

최소가공식품(채소, 과일, 우유 등)은 자연에서 얻은 식품의 특성이나 영양을 최대한 보존하는 형태로 최소한의 가공만을 거친 식품을 의미한다.

반대로 초가공식품(라면, 햄, 즉석조리식품 등)은 감미료나 방부제, 색소 등 각종 첨가물이 들어간 음식을 뜻한다.


연구팀은 평소 열량의 50% 이상을 초가공식품에서 섭취하는 체질량지수(BMI) 25~40㎏/㎡ 성인 55명을 두 그룹으로 나눠 연구를 진행했다.

두 그룹은 8주간 각각 초가공식품과 최소가공식품 식단을 먹었다. 이어 4주간 평소대로 식단을 유지한 뒤, 8주간 서로의 초가공·최소가공 식단을 바꿔 먹는 2×2 교차 무작위 통제 식이 시험을 했다.

이러한 교차 설계는 동일한 참가자가 두 식단을 모두 경험하도록 해, 체질·생활 습관 등의 개인차가 시험 결과에 미치는 영향을 줄일 수 있다고 연구진은 설명했다. 참가자 개인이 각자 자신의 시험 대조군이 된다는 것이다.

두 식단은 열량을 비롯해 지방, 포화지방, 단백질 등 영양상으로 동일했다. 섭취량은 제한되지 않았으며, 총 50명이 이 전체 과정을 완료했다.


시험 결과, 두 그룹 모두 체중이 감소했으나 감량 폭이 차이 났다.

최소가공식품 그룹은 체중이 평균 2.06% 줄어, 초가공식품 그룹(1.05%)보다 감량 폭이 두배가량 더 컸다.

특히 최소가공식품 그룹은 체지방과 체내 총수분량이 감소했지만 근육량이나 지방을 제외한 체중에는 변화가 없었다. 신체 구성이 더 건강한 상태로 개선된 것이다.

연구진은 “초가공식품보다 최소가공식품을 위주로 섭취하는 게 체중 감량에 더 효과적일 수 있다”고 밝혔다.

디킨 박사는 “체중 2% 감소는 크지 않게 느껴질 수 있지만, 이는 단 8주간 참가자들이 섭취를 줄이려고 적극적으로 노력하지 않은 상태에서 이뤄진 것”이라며 “이 결과를 1년으로 확대하면 남성은 13%, 여성은 9%의 체중 감소가 예상된다”고 강조했다.







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